青菜水煮更营养？错！猛火快炒维生素损失更少

■王云涛/图

■专访专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任 陈超刚

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科医师 陈平

青菜要怎么吃才健康？这个看似简单的问题难倒了不少人。曾有报告指出爆炒青菜容易产生致癌物，应该采用水煮的方式。对此，营养学专家表示，无论用哪种方式，正确烹饪才健康。

■新快报记者 林恒华

爆炒、水煮各有优劣

不同的蔬菜

适合不同的烹饪方法

蔬菜的烹饪方式，未必水煮比爆炒好。因为猛火爆炒蔬菜可以少流失维生素；另外，蔬菜的汁液里含有丰富的维生素、矿物质等营养素，挤汁和焯水等水煮方法都会使这些营养素流失。而如果长时间炖煮蔬菜，营养流失更严重。炖煮的时间越长，营养素的流失就越多，特别是水溶性维生素。

不同的蔬菜

适合不同的烹饪方法

不同的蔬菜含有不同的营养素，最好要根据营养素的性质选用合理的方法来烹调。瓜类蔬菜既可炒，也可水煮；但叶类蔬菜适宜猛火快炒，这样可以保留更多的维生素。此外，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素属于脂溶性维生素，它溶解于油脂中才能在人体小肠黏膜作用下转变成维生素A而被吸收，所以胡萝卜适合用油炒，这样吸收率更高。

Tips

科学烹饪蔬菜的10个妙方

1.先洗后切。先切再洗虽然方便，但大量的维生素就会流失到水里去。所以蔬菜应该先洗后切，及时烹调。

2.切块不宜太细小。蔬菜切块越小，营养素被破坏的可能性就越大。

3.切后不浸泡。蔬菜切后又浸泡，水溶性的营养素都会大量地通过渗出、溶解等方式流失。

4.猛火快炒。猛火快炒可让维生素少受损失。据测试，猛火快炒下叶菜的维生素C的保存率可达60%-80%，胡萝卜素的保存率可达76%-90%，番茄的维生素保存率可达90%。因为长时间的加热会使蔬菜维生素C大量损失：白菜煮15分钟维生素C的损失率可达43%，一般的青菜用水煮10分钟，维生素C约有30%被破坏。当锅内温度超过80℃时氧化酶就会失活，从而保护了维生素。猛火把水烧开，再放进青菜，能提高维生素的保存率。

5.尽量不挤汁、不焯水。蔬菜的汁液里含有丰富的营养素，挤汁和焯水都会使这些营养素流失。

6.不用碱性溶液焯水。多种维生素在碱性溶液里都会被破坏，如果同时加热，维生素损失更大。

7.适当加醋。蔬菜富含维生素C，但在炒后极易被破坏。根据维生素C、B1、B2怕碱不怕酸的特性，烹调蔬菜适当地加点醋有利于维生素的保留。

8.合理加热。蔬菜中的果胶质在加热时会吸收部分水分而变软，有利于蔬菜的消化吸收。

9.尽量带皮食用。蔬菜的表皮含有多种维生素，尤其含有丰富的维生素C，茄子皮还富含极有价值的维生素P。当然，如果知道表皮被农药污染无法清除，就只有削皮食用了。

10.烹好要尽快食用。蔬菜烹好后温热存放维生素B1可损失25%。如白菜炒好后温热存放15分钟，维生素C可损失20%，再保温30分钟，损失再增加10%。

关键词：水煮，青菜，营养素，维生素C，维生素P，叶类蔬菜，保存率，胡萝卜素